DE VOEDINGSWIJZER   

Wat moeten we iedere dag eten?voedingw.jpg (14329 bytes)
De hoeveelheden van de aanbevolen voedingsmiddelen per dag
Hoeveel kilocalorieŽn bevatten de aanbevolen voedingsmiddelen?
Voedingsmiddelen / voedingstoffen  Het belang van elke voedingsgroep
De voedingsstoffen uitgelegd


Wat moeten we iedere dag eten?

Voor een gezonde voeding hebben we elke dag een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen nodig zoals eiwit, vet, koolhydraten, vitamines en mineralen. Nu is het moeilijk om zelf elke dag uit te zoeken wat er gegeten moet worden om al deze nuttige stoffen binnen te krijgen.

Het Voedingscentrum heeft daarom groepen van voedingsmiddelen samengesteld. Door dagelijks uit elke groep de aanbevolen hoeveelheid te eten maak je de grootste kans om voldoende van alle verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is belangrijk om ook binnen elke groep je eetpatroon zoveel mogelijk te variŽren. Dat maakt de spreiding van vitamines en mineralen nog groter. Dat wil zeggen kies eens een andere broodsoort, ander beleg, niet elke dag dezelfde groente en hetzelfde fruit en varieer ook in de melkproducten. Wissel een toetje van vla eens af met yoghurt of kwark. Variatie zorgt er ook voor dat eten nooit gaat vervelen

Naar boven

De hoeveelheden van de
aanbevolen voedingsmiddelen per dag
:

  TIENERS VOLWASSENEN
BROOD 5-8 sneetjes 5-7 sneetjes
AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN 4-6 stuks
200-300 gram
3-5 stuks
150-200 gram
GROENTE 3-4 groentenlepels
150-200 gram
3-4 groentenlepels
150-200
FRUIT 2 x fruit 2 x fruit
MELK EN MELKPRODUCTEN 2-3 glazen
300-450 ml
2-3 glazen
300-450 ml
KAAS 1-2 plakken
20-40 gram
1-2 plakken
20-40 gram
VLEES, VIS, KIP, TAHOE, TEMPE 100 gram
75 gram gaar
100 gram
75 gram gaar
VLEESWAREN, NOTENPASTA'S 1-2 plakjes 1-2 plakjes
(DIEET)HALVARINE VOOR OP HET BROOD 5 gram per sneetje brood 5 gram per sneetje brood
(DIEET)MARGARINE VOOR DE BEREIDING 15 gram 15 gram
VOCHT 1,5 liter 1,5 liter


Hoeveel kilocalorieen bevatten de aanbevolen voedingsmiddelen?

Het antwoord op deze vraag is natuurlijk afhankelijk van welke producten uit elke groep je eet. In de tabel hieronder zijn de hoeveelheden uit de vorige tabel omgerekend naar calorieŽn. Hierbij is onderscheid gemaakt tussen producten met een normaal vetgehalte en producten met een laag vetgehalte (magere producten). Het lijkt misschien veel, maar de meeste mensen komen met hun dagelijkse eetpatroon gemakkelijk aan de berekende hoeveelheid calorieŽn. De bedoeling is echter om die calorieŽn zoveel mogelijk uit de aanbevolen voedingsmiddelen te halen.

  TIENERS
kcal
VOLWASSENEN
kcal
BIJ NORMALE PRODUCTEN 1425-2000 1400-1850
BIJ MAGERE PRODUCTEN 1100-1550 1050-1400

In de volgende tabel is aangegeven hoeveel calorieŽn je, bij een normaal leef- en eetpatroon, in totaal elke dag nodig hebt:

  TIENERS
kcal
VOLWASSENEN
kcal
VROUW 2400-2450 1850-2200
MAN 2650-3000 2100-2900

Zoals je ziet zijn deze totale hoeveelheden calorieŽn groter dan de maximum hoeveelheden calorieŽn uit de aanbevolen voedingsmiddelen. Je kunt dus gerust iets tussendoor of iets extra's nemen. Let ook hier op de keuzes.
Naar boven

Voedingsmiddelen / voedingstoffenvoedingw.jpg (14329 bytes)
Het belang van elke voedingsgroep

Brood, ontbijtproducten als muesli, cornflakes, havermout, etc.

Deze producten zijn rijk aan zetmeel, eiwit, ijzer, B-vitamines en vezels.

Aardappelen, rijst, pasta's en peulvruchten

Ook deze producten bevatten veel zetmeel, eiwit, B-vitamines en voedingsvezel. Extra voedingsvezels zitten in de volkoren- en ongeraffineerde producten zoals zilvervliesrijst.

GroenteNaar boven

Vitamine C en voedingsvezel zijn hier het belangrijkste. Daarnaast zit in de ene groente wat meer ijzer, in de andere wat meer caroteen. Alleen door elke dag een andere groente te kiezen krijgen we alle vitamines en mineralen voldoende naar binnen.

Fruit

Ook hier zijn vitamine C en voedingsvezel het belangrijkste.

Melk en melkproducten

Zij zorgen voor kalk, eiwit, B-vitamines en een beetje vitamine A en D.

Kaas

Kalk, eiwit, B-vitamines en wat vitamine A en D krijgen we ook uit kaas.

Vlees, vis, kip, ei, tahoe en andere vleesvervangers

Eiwit, ijzer en ook B-vitamines zijn hierin royaal aanwezig.

Vleeswaren, notenpasta's, noten en zaden

Ook hier zijn eiwit, ijzer en B-vitamines goed vertegenwoordigd.

Halvarine voor op het brood

Halvarine bevat de helft aan vet als we het vergelijken met margarine of boter. Maar het is wel nodig om iedere boterham hiermee te besmeren willen we voldoende vet, linolzuur, vitamine A, D en E binnen krijgen.

Margarine of een bak-en braadproduct voor de bereiding

Ook hier vitamine A, D en E, linolzuur en vet. Om aan voldoende van deze stoffen te komen is zo'n vetproduct nodig naast de broodbesmering.

Vocht

Hier gaat het vooral om de totale hoeveelheid vocht die je binnen krijgt. Dat kan door het drinken van koffie en thee, melk, een glaasje water, frisdrank en ga zo maar door.

Overige voedingsmiddelenNaar boven

Onder 'Overige voedingsmiddelen' komen alle producten die je ook gegeten hebt maar die niet speciaal bijdragen aan de nuttige voedingsstoffen. Ze zijn extra!

Alcohol

Een glaasje alcoholische drank op zijn tijd is prima als je dat lekker vindt. Het is wel goed om er op te letten dat je gemiddeld niet meer dan 3 glazen op een dag neemt en het zou beter zijn soms ook een dagje over te slaan. Heb je een feestje en gebruikt je die dag wat meer? Compenseer dit dan in de rest van de week. 

De voedingsstoffen uitgelegdvoedingw.jpg (14329 bytes)

Eiwit

Is nodig voor de opbouw en het onderhoud van al onze lichaamscellen.

Vet

Geeft ons energie (calorieŽn), zorgt voor transport van vitamine A, D en E en vormt een beschermend laagje rond onze belangrijke organen. Daarnaast maakt vet het eten lekker, het is een smaakdrager.

Vet, verzadigd en onverzadigdNaar boven

Van vet kennen we de verzadigde vorm, die kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat vergroot de kans op ziekten aan hart- en bloedvaten. En onverzadigd vet kan die kans juist weer verminderen. Het meest bekende onverzadigde vet is linolzuur.

Vet, zichtbaar en onzichtbaar

Vet in cake, koekjes, snacks, smeerworst, kaas, ijs, chocola, etc. noemen we onzichtbaar of verborgen vet. Het is moeilijker te herkennen. De meeste van deze verborgen vetten zijn verzadigd. Kies waar mogelijk voor magere of halfvolle varianten. Zichtbaar vet noemen we de soorten die je duidelijk kunt herkennen. Margarine, halvarine, bak- en braadvet, frituurvet, het vette randje aan vlees of vleeswaren, etc. Kies van de zichtbare vetten daar waar het kan voor minder vette soorten en/of voor het betere onverzadigde vet.

Vet, dierlijk en plantaardigNaar boven

Behalve van vis zijn de vetten van dierlijke oorsprong vooral verzadigd. Behalve van kokos zijn de vetten van plantaardige herkomst onverzadigd. Hoe vloeibaarder het vet hoe beter.

Koolhydraten

Van koolhydraten kennen we suiker(s) en zetmeel als onze belangrijkste energiebron. Suikers komen voor in de suikerpot, maar ook in fruit, groente en melk, zetmeel in brood, aardappelen, rijst en pasta’s.

Voedingsvezel

Voedingsvezel is ook een koolhydraat, maar is slecht of niet verteerbaar. Daardoor levert het ons geen calorieŽn. Voedingsvezel heeft wel een heel belangrijke taak; het stimuleert de darmwerking en zorgt voor een goede stoelgang.

Vitamine A

Is nodig voor het gezichtsvermogen, voor de groei en verhoogt onze weerstand tegen infecties.

Caroteen

Dit is eigenlijk een 'voor'vitamine A. In het lichaam wordt caroteen omgezet in vitamine A.

Vitamine B

Er zijn meerdere soorten B-vitamines. Ze hebben allemaal een eigen speciale functie bij de stofwisseling. Ze komen vaak samen voor in dezelfde voedingsmiddelen, maar wel in verschillende verhoudingen.

Vitamine C

Is nodig voor de weerstand, het bevordert de opname van ijzer uit de voeding en houdt tanden, botten en bloedvaten gezond.

Vitamine Deten2.gif (1965 bytes)

Deze vitamine zorgt ervoor dat kalk in de botten wordt vastgelegd.

Vitamine E

Helpt mee beschadiging van de (weefsel)cellen te voorkomen

IJzer

IJzer is een belangrijke stof voor ons bloed

Kalk

Voor botten en tanden is kalk onmisbaar

Vocht

We bestaan voor 60 % uit water. We kunnen geen dag zonder vocht. Door middel van vocht worden alle voedingsstoffen in het lichaam aan- en afgevoerd. Daarnaast zorgt water ervoor dat ons lichaam op temperatuur blijft.

naar lesmaterialen-overzicht