Wat moet je weten over eetgewoontes?
opsommingsteken Wat is gezond eten en waarvoor is het nodig?
opsommingsteken Waarom is teveel vet slecht?
opsommingsteken Waarom zetmeel en vezels?
opsommingsteken Waarom zuinig met zout?
opsommingsteken Waarom vitamines (en mineralen)?
opsommingsteken Waarom wel vocht, maar geen alcohol?
opsommingsteken Waarom moet je gevarieerd eten?
opsommingsteken Wat als je je te dik voelt?
opsommingsteken Wat heb je per dag nodig voor een gezonde voeding
opsommingsteken Weet je hoeveel suiker erin zit?
opsommingsteken Weet je hoeveel vet erin zit?
opsommingsteken Heb je nog vragen?

Patat, pom of pasta?
Alles over al die lekkere multiculturele eetgewoonten vind je op de site van Teleac.

 

Wat is gezond eten en waarvoor is het nodig?  
Jong.........gezond?
Je bent jong en gezond, je vindt dat je hard moet werken en dat je een goede conditie hebt. Je sport, feest, gaat naar school, eet een kroketje en een appel en als je jezelf te dik vindt, dan begin je gewoon aan een uithongeringdieet. Of dat allemaal wel handig is? Wat maakt het uit, je bent toch jong en gezond?

Je lichaam heeft eten nodig om te bewegen en te denken. Energie (=eten) is ook nodig voor het vervangen van cellen, groei, herstellen van wondjes, groeien van nagels enz.. Om dit allemaal te kunnen doen heb je bepaalde stoffen nodig, dat zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Van koolhydraten heb je het meeste nodig, ze zijn het gemakkelijkst te verbranden en leveren snel energie. Eiwitten gebruik je voor het herstel van cellen en de aanmaak van nieuwe cellen. Vetten zijn een soort lange termijnopslag voor energie, je gebruikt ze wanneer ze nodig zijn.

Net zoals koolhydraten, eiwitten en vetten heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig om gezond te blijven, alleen dan in verschrikkelijk kleine hoeveelheden.

Als je ervoor zorgt dat je deze stoffen met de goede hoeveelheden binnen krijgt, dan eet je gezond.

 
Waarom is teveel vet slecht?
Vet is wel nodig...
Maar of het nu om dierlijke- of plantaardige- vetten gaat, teveel is ongezond!
Niet alleen de hoeveelheid vet is belangrijk, je moet ook opletten of je verzadigde of onverzadigde vetten eet. Verzadigde vetten verhogen de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke produkten. Onverzadigde vetten zitten in plantaardige producten.

NIET: maaltijden bereiden met teveel vet of olie (wat voor vet en hoeveel, staat achter op de verpakking)

      WEL:  halfvolle/magere melk, karnemelk, magere yoghurt en 30+ en 20+ kaas

NIET: volle melkprodukten en volvette kaas

      WEL:  iets van fruit of een ander tussendoortje met weinig vet

NIET: tussendoortjes met veel vet: gebak, worst, kaas, pinda's

      WEL: mager vlees en magere vleeswaren en vis: mager rundergehakt, hamlappen kipfilet, kabeljauw, fricandeau, rookvlees en achterham.

NIET: te dik boter op je brood (halvarine is het best)

 

 
Waarom zetmeel en vezels?
Vezels voor de stoelgang
Zetmeel is een van de belangrijkste bronnen van energie, vezels zijn nodig voor een goede darmfunctie en stoelgang. Doordat we te weinig produkten eten met zetmeel (brood, aardappelen, rijst, peulvruchten en macaroni) en vezels (eten met veel zetmeel en groente en fruit), krijgen we die ook niet genoeg binnen.

Hoe meer produkten je eet met veel vezels en zetmeel, hoe minder trek je hebt in vette tussendoortjes.
Maar... wat mag nu wel en wat niet?

      WEL: meer brood (vooral bruin-, volkoren- en roggebrood)

NIET: te dik smeren en beleggen

      WEL: veel aardappels eten en eet ook eens (zilvervlies)rijst, macaroni, bonen of kapucijners.

NIET: te veel vette jus en vette sauzen

      WEL: veel fruit en groenten

 

 
Waarom zuinig met zout?
 Zout zat!
In ons gewone eten zit al zout genoeg, het is dus niet nodig om er nog extra bij te nemen, het kan zelfs schadelijk zijn! Voor een goede bloeddruk is het beter om niet teveel zout te nemen (zout verhoogt nl. je bloeddruk) en voor de schildklier is jodiumhoudend zout beter (bijv. "Jozo").
Maar... wat mag nu wel en wat niet?

            WEL: zout vervangen door (tuin)kruiden en specerijen.

NIET: teveel zout gebruiken voor het koken, teveel kruidenzout, juspoeder en soep-aroma.

NIET: deze dingen op tafel zetten (dan pak je het eerder)

NIET: teveel zoutjes en hartige snacks

 
Waarom vitamines (en mineralen)?
Vitamine B, C, D, XYZ?!!!
Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft. Je hebt er maar heel weinig van nodig, maar als er een vitamine ontbreekt, kan je ernstig ziek worden. Vitamines worden gebruikt voor het onderhoud van je lichaam.

Mineralen zijn organische stoffen (bijv. ijzer, calcium, magnesium etc.). die stoffen krijg je niet binnen door bijv. op een ijzeren staaf te kauwen, want de hoeveelheden vitamines en mineralen zijn zo klein dat je ze nauwelijks met het blote oog kunt zien.

In citrusvruchten zit vitamine C
Sommige vitamines maakt je lichaam zelf, andere moet je met je voedsel naar binnen krijgen. Sommige vitamines kan ons lichaam wel zelf maken, maar daar is weer een andere stof voor nodig, dat noemen we een provitamine. Vitamines worden aangeduid met een letter. Sommige daarvan zijn eigenlijk provitamines. De letter heeft niets te maken met hun functie, maar het is gewoon een alfabetische volgorde. Er zijn vitamines die in water oplosbaar zijn en die in vet oplosbaar zijn. Die in water kan ons lichaam niet opslaan, krijg je er te veel van binnen, dan plas je het weer uit. Vitamines die in vet kunnen oplossen, kan je lichaam wel opslaan. Als je daar te veel van binnen krijgt kan dat wel gevaarlijk zijn.Je moet dus goed op de hoeveelheden letten.

 

 
Wanneer heb je een vitaminetekort?
Je hebt maar weinig vitamines en mineralen nodig, maar als je niet gezond en gevarieerd eet is de kans groot op een vitaminetekort. Dit kan je krijgen door heel streng te lijnen of juist teveel van iets te eten. Soms merk je een vitaminetekort pas later op, omdat de tekorten zich opstapelen. Ook geestelijke problemen, overbelasting, overgevoeligheid voor bepaalde stoffen, alcohol en anorexia kunnen leiden tot een vitaminetekort.

Een ander probleem is dat vitamines gevoelig zijn voor warmte, vochtigheid, lucht en licht en dat ze daardoor gemakkelijk vernietigd kunnen worden bij het bereiden en bewaren van voedsel.

De symptomen zijn meestal lange tijd vaag. Je hebt vaak zelf niet in de gaten dat je last hebt van een vitaminetekort.

Symptomen bij een beginnend vitaminetekort

snel moe
snel geďrriteerd
prikkelbaar, lusteloos
gebrek aan energie en concentratievermogen
vatbaar voor infecties
veranderende eetlust
open mondhoeken
gebroken vinger- en teennagels
haaruitval
gezichtsverlies bij weinig licht (nachtblindheid)
een gevoel van speldenprikken in handen en voeten

Mensen die een groter risico op een vitaminetekort lopen, zijn ouderen, mensen die een dieet volgen, rokers, drinkers, vrouwen die aan de pil zijn, zwangere vrouwen en jongeren in de groei.

Aan een vitaminetekort kan je het volgende doen:
opsommingsteken gezonder en gevarieerder gaan eten, of als je dat niet lukt:
opsommingsteken vitaminesupplementen nemen, dat zijn tabletten waarin alle vitamines zitten die je nodig hebt.

 

 
Waarom wel vocht, maar geen alcohol?
 Hoezo: drie glazen per dag?
Voor de afvoer van afvalstoffen en om niet uit te drogen heb je vocht nodig.
Je moet minimaal 1,5 liter vocht per dag drinken. Dat kan vanalles zijn: melk, limonade, vruchtensap, frisdrank, kraanwater of iets anders.

Je lichaam bestaat voor 2/3 uit vocht
Je mag alleen niet teveel alcohol drinken, maximaal drie glazen per dag (niet iedere dag drinken). Dat is weer ongezond voor bijv. je hart en je lever.

Hoe en wat? ALCOHOL
Pure alcohol is een heldere, kleurloze en bijna smaakloze vloeistof. Alcohol ontstaat door gisting van granen of vruchtensuikers.

Werking
Alcohol wordt via de maag en darmen gelijk door het bloed opgenomen. Via het bloed lost de alcohol op in het lichaamsvocht en wordt het over het hele lichaam verspreid. Alcohol begint te werken wanneer het de hersenen bereikt. Hoe meer lichaamsvocht iemand heeft, hoe meer het verdund wordt. Vrouwen hebben over het algemeen minder lichaamsvocht en zitten daarom sneller aan een hoog percentage alcohol. De afbraak van alcohol duurt lang en gebeurt in de lever. Daar wordt de alcohol omgezet in acetaldehyde, een giftige stof. Dat wordt weer omgezet in azijnzuur en het azijnzuur wordt afgebroken tot kooldioxyde en water. Deze stoffen verlaten je lichaam via je urine. De lever heeft anderhalf uur nodig om een glas alcohol af te breken. Dus als iemand meerdere glazen op heeft werkt de alcohol de volgende morgen nog door. De afbraak van alcohol kan je niet versnellen, als je met een kater zit kan je daar niets aan veranderen.

Effecten
De effecten van alcohol hangen af van de hoeveelheid, lichaamsgewicht, ervaring, geslacht, conditie, stemming en de verwachting die iemand van de alcohol heeft. Je kan dan dingen gaan doen die je anders niet doet. Dagelijkse handelingen zoals autorijden lijken ook makkelijker te gaan, maar je maakt juist meer fouten. Als je echt veel drinkt kan de stemming omslaan naar een neerslachtige of agressieve stemming. Dan gaan ook de bewegingen moeilijk en onbeheerst, ook lopen, zien en praten gaat moeilijk.

Er kunnen dan ook blackouts voorkomen, je weet dan niet meer goed wat er tijdens het drinken is gebeurd. Als je steeds doorgaat met drinken wordt ook de verdovende werking steeds sterker, je kan dan zelfs bewusteloos of in coma raken.

 

Waarom moet je gevarieerd eten?

Waarom niet iedere dag aardappels en een karbonaadje?
Door gezond en gevarieerd te eten krijg je alles binnen wat nodig is. Dat zijn bijv. koolhydraten, vetten, vitamines, vezels en vocht. Geen enkel produkt bevat al die voedingsstoffen voldoende. Eet dus gevarieerd! Met dit lijstje weet je zeker dat je goed zit:

Gezonde lijst

  1. Brood en aardappelen (of rijst, macaroni, peulvruchten)
  2. Groente en fruit (2 ons groente en 2 stuks fruit)
  3. Melk, kaas (of andere melkprodukten) en vlees, kip, vis, ei of tahoe
  4. Margarine, halvarine of olie
  5. Voldoende vocht

 

Wat als je je te dik voelt?

Ik? Te dik?
Als je te dik bent, kan dat behoorlijk vervelend zijn. Je kunt soms geen leuke kleren vinden, durft niet naar het zwembad, kan last krijgen van striemen op je huid of van je gewrichten, je uithoudingsvermogen is minder goed of je voelt je schuldig als je lekkere dingen eet.

Je kan natuurlijk pillen slikken of kuren en diëten volgen, maar doe dat maar liever niet! Je valt er inderdaad wel van af, maar lang zal je het niet volhouden. Je bent heus niet te slap, maar eerder te streng voor jezelf. Met honger is geen enkel dieet vol te houden. En als je jezelf alle lekkere dingen verbiedt, dan krijg je er alleen nog maar meer zin in. Dus na zo’n dieet volgt weer een snoepbui. Een hoop moeite voor niets! Maar wat dan wel? "Gewoon gezond eten" is de oplossing. Hoe? (misschien voor de zoveelste keer…)

opsommingsteken volop vezels eten
opsommingsteken 3 maaltijden per dag gebruiken
opsommingsteken veel vocht drinken (minimaal 1,5 liter)
opsommingsteken voor veel variatie zorgen
opsommingsteken niet teveel vet eten

 

Wat heb je per dag nodig voor een gezonde voeding?

Dit geldt voor 12-20 jarigen:

Waarvan Hoeveel?
Brood 5-7 sneetjes
Aardappelen (pasta/ rijst/ peulvruchten)    200-250 gram = 4-5 aardappels of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten
Groente                   400 gram (4 groentelepels)
Fruit    2 vruchten (200 gram)
Melk, melkprodukten en kaas   500 ml melk(producten) en 20 gr (1 plak) kaas
Vlees, vis, kip, ei, tahoe en tempe   100 -120 gram
Vleeswaren           1-2 plakjes (15-30 gram)
Halvarine, margarine, boter 20 - 30 gram
Vocht 1,5 liter
   
Weet je hoeveel suiker erin zit?  
1 dropje of snoepje 1 suikerklontje
1 gevulde koek 5 suikerklontjes
1 stroopwafel   4 suikerklontjes
1 Mars 6 suikerklontjes
1 glas chocolademelk 4 suikerklontjes
1 glas yoghurtdrank 6 suikerklontjes
1 glas vruchtensap 4 suikerklontjes
1 glas frisdrank  5 suikerklontjes

1 glas light frisdrank         

0 suikerklontjes
   
Weet je hoeveel vet erin zit?  
1 gevulde koek  3 theelepeltjes boter met kop
1 plak ontbijtkoek geen vet
1 krentenbol geen vet
1 Mars  2 theelepeltjes boter met kop
1 kroket 3 theelepeltjes boter met kop
1 patat zonder 5 theelepeltjes boter met kop
1 patat met    8 theelepeltjes boter met kop
1/3 rookworst 7 theelepeltjes boter met kop
   

Heb je nog vragen?

Bij het Voedingscentrum kun je veelinformatie vinden.

lokaal
laatst bijgewerkt op 12-02-06
1998-200
5Florina Blokland